放鬆僵硬的小腿

您是否有小腿疼痛，想要放鬆小腿肌肉或放鬆僵硬的小腿？

這裡將教您如何按摩和放鬆小腿、提高腳踝靈活性和力量的練習。

小腿疼痛運動計畫

• 肌筋膜自我按摩
• 觸發深層壓力點
• 動員和伸展運動
• 激活和強化練習

每週 3-5 次
每週進行三到五次練習。如果沒有時間完成所有練習，請為每個區域選擇一項練習。

快點好起來！
作為預防措施，您可以分別進行激活練習和強化練習。

• 肌筋膜自我按摩治療小腿疼痛
  您的小腿肌肉或筋膜是否硬化？按摩小腿可以幫助緩解緊繃。
  如果您想對該區域進行整體鍛煉，可以加強滾動腳底。

按摩小腿：放鬆小腿肌肉
坐下來，雙腿伸直，將小腿放在BLACKROLL®或 TWIN 上，使其位於小腿中間。
用另一條腿推拉，並在滾筒上來回推拉，使其沿著小腿後側的肌肉滾動。
提示：按摩小腿時要加大壓力，也可以使用MINI。
產品  滾筒　　　　部位  小腿　　　　目標  恢復、活動能力

自我按摩腳底：放鬆僵硬的小腿
以放鬆的姿勢站立或坐在椅子上，將MINI放在腳底下。施
加盡可能大的壓力，並在滾輪上慢慢來回移動腳。
提示：除了使用 MINI，您還可以使用BALL 08。這會產生更高的壓力點，以放鬆僵硬的小腿。
產品  MINI　　　　部位  腳　　　　目標  恢復、活動能力

• 緩解與小腿疼痛相關的深層肌肉緊張
  肌筋膜自我按摩後，您可以使用BLACKROLL® TRIGGER TOOLS觸發深層筋膜沾黏。
  您可以透過指壓技術緩解深度緊張，找到小腿區域最痛的點。

觸發練習：放鬆小腿深層硬化
坐在地板上，雙腿伸直，將TOOLS放在地板上，然後將小腿放在TOOLS上。找到最痛的一點。
保持這個姿勢直到疼痛稍微減輕，透過向後伸展拉動你的腳來調動肌肉。
產品  觸發盒　　　　部位  小腿　　　　目標  行動性

• 針對小腿疼痛的動員和伸展運動
  一旦緊張得到釋放，就可以透過有針對性的伸展運動來結束放鬆過程。

小腿疼痛伸展運動：放鬆僵硬的小腿
以步行姿勢站在牆前，用手支撐自己。確保要伸展的後腿的整個腳底完全放在地板上，並且膝關節伸展。
將你的體重轉移到前腿上，直到你感覺到小腿有明顯的伸展。這項練習可以幫助您釋放小腿肌肉的緊張，並使腳踝更加靈活。
產品  x　　　　部位  小腿　　　　目標  恢復、活動能力

小腿疼痛動員：放鬆緊繃的小腿
坐在地板上，雙腿伸展，將一條彈力帶繞在一隻腳尖上。積極移動腳踝，使腳尖交替指向或遠離您。
用彈力帶支撐向您的運動，以實現更大的運動範圍。保持這個姿勢兩到三秒鐘，然後將腳尖移開。
這項練習可以幫助您釋放小腿肌肉的緊張，並使腳踝更加靈活。
產品  彈力帶　　　　部位  小腿　　　　目標  活化、強度

• 針對小腿疼痛的活化與強化練習
  活化和強化練習不是直接治療疼痛的一部分，但它們可以預防小腿問題。
  腿部肌肉無力往往是小腿問題的主要原因。

小腿疼痛運動：激活小腿
站在牆前，將一條腿尖放在BLOCK上，使腳跟懸掛在空中，用手將自己支撐在牆上。
用腳趾支撐自己，然後以受控的方式緩慢地放下腳跟，直到感覺到小腿肌肉被拉伸。重複這些動作幾次。
提示：如果沒有達到指定的重複次數，請用雙腳趾站在 BLOCK 上。小腿肌肉的壓力會減輕。
產品  BLOCK　　　　部位  小腿　　　　目標  活化、強度

強化運動：強化腿部肌肉
以步行姿勢站立，後腿放在BLACKROLL®上，並將大部分體重轉移到前腿上。
做單腳膝蓋深蹲。您的後膝關節應垂直於地板移動。可以幫助您增強整個前腿的肌肉
產品  滾筒　　　　部位  臀肌、小腿、大腿　　　　目標  力量

圖文來源：BLACKROLL官網