肩痛練習
Jan 18. 2024
引起肩部疼痛的原因有很多。例如，跌倒後肩部分離、肌腱炎或滑囊炎導致的過度勞損以及骨關節炎導致的慢性疼痛都可能導致疼痛。
肩關節周圍也發生了非常相似的肌肉和筋膜變化。這裡將教您哪些肩痛練習，可以改善您的疼痛。
肩痛運動計畫
- 肌筋膜自我按摩
- 觸發深層壓力點
- 動員和伸展運動
- 激活和強化練習
每週2-3次
每週進行兩次到三次鍛煉，恢復肩膀的自然肌肉和筋膜張力。
快點好起來！
進行肩部疼痛練習也可以預防疼痛。
- 肌筋膜自我按摩治療肩痛
您可以透過肌筋膜自我按摩運動來釋放肩膀和筋膜周圍肌肉的黏連和緊張。
這可以調整接拉力並減少一側應變，疼痛和活動受限等症狀通常會因此改善。
肩痛運動：放鬆緊張的胸椎
仰臥在 DUOBALL 12 上，使其與肩胛骨齊平。將雙臂交叉在胸前，並將雙手放在肩膀上。
抬起臀部，在 DUOBALL 上來回推拉雙腿，使其沿著胸椎區域的肌肉滾動。
產品 花生球08 部位 上背部 目標 恢復、活動能力
- 緩解與肩部疼痛相關的深層肌肉緊張
使用 TMX TRIGGER 的 BLACKROLL® 進行這些練習，觸發深層筋膜沾黏。
對肌肉施加有針對性的壓力可以緩解深度緊張。找到肩膀上疼痛最嚴重的點。
肩部疼痛觸發運動：放鬆緊張的肩膀
將一側靠牆站立，並將扳機放在與肩同高的牆上。用你的外側肩膀靠在它上並產生一個壓力點。一旦疼痛有所減輕，您就可以透過彎曲和伸展前臂來移動該區域。
產品 觸發盒 部位 肩膀、上背部 目標 行動力
肩部疼痛按摩：放鬆胸部肌肉
以放鬆的姿勢站立或坐在椅子上。用拇指和食指夾住TWISTER，放在脖子上。
用 TWISTER 在頸部施加輕微壓力，並持續向一側扭轉，然後向另一個方向扭轉，直到感覺到溫暖的拉伸感。每次重複時輕輕改變壓力。
產品 TWISTER 部位 脖子 目標 恢復、活動能力
肩部伸展運動：伸展喉嚨和頸部肌肉
以放鬆的姿勢站立或坐在椅子上。要拉伸右側的喉嚨/頸部肌肉，請將右臂向地板方向遠距離移動，並將頭向另一側的肩膀傾斜。為了鍛鍊不同的肌肉，在一次重複過程中將頭轉向右側，這樣你的視線就會稍微向上和向右。在下一次重複過程中，將頭轉向左側，以便稍微向下和向左看。然後在另一側重複此操作。
產品 x 部位 脖子 目標 恢復
- 緩解與肩部疼痛相關的深層肌肉緊張
激活和強化練習有助於穩定肩關節，從而減少壓力。它們還有助於恢復全部功能和效能。
肩部疼痛練習：穩定肩膀
趴在地板上。確保膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。為了獲得更大的強度，將肩胛骨上的多彈力帶從一隻手轉移到另一隻手，並使其達到適度的張力。
產品 x 部位 上背部 目標 力量
肩部疼痛運動：活化肩部外旋肌肉
以放鬆的姿勢站立或坐在椅子上。用雙手抓住環帶並拉動它以產生輕微的張力。將手臂放在肩膀上盡可能遠地旋轉，將其拉開
產品 彈力帶 部位 肩膀 目標 活化、強度
肩部疼痛按摩：放鬆喉嚨和頸部的肌肉
俯臥在地板上，將 BALL 08 或 12 放在左胸肌上。現在，將上半身置於最敏感點，在球上做一個小圓週運動。
產品 筋膜球08 部位 肩膀、胸部 目標 恢復、活動能力
- 肩部疼痛的活動和伸展運動
活動和伸展運動有助於減少肩關節的活動受限，使您能夠再次實現全方位的運動。這對於能夠使用關節的全部功能非常重要。
肩部伸展運動：活動胸椎
仰躺在 BLACKROLL® 上，使其與肩胛骨齊平。將雙臂交叉在胸前，並將雙手放在肩膀上。在筋膜滾軸上做一些小動作，伸展身體幾次，然後向後滾動。這項運動可以幫助您調動胸椎的伸展度，從而獲得更直立的姿勢和更好的肩關節功能。
產品 滾筒 部位 背部、胃部 目標 恢復、活動能力
肩部伸展運動：伸展喉嚨和頸部肌肉
以放鬆的姿勢站立或坐在椅子上。要拉伸右側的喉嚨/頸部肌肉，請將右臂向地板方向遠距離移動，並將頭向另一側的肩膀傾斜。為了鍛鍊不同的肌肉，在一次重複過程中將頭轉向右側，這樣你的視線就會稍微向上和向右。在下一次重複過程中，將頭轉向左側，以便稍微向下和向左看。然後在另一側重複此操作。
產品 x 部位 脖子 目標 恢復
- 肩部疼痛的活化和強化練習
激活和強化練習有助於穩定肩關節，從而減少壓力。它們還有助於恢復全部功能和效能。
肩部疼痛練習：穩定肩膀
趴在地板上。確保膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。為了獲得更大的強度，將肩胛骨上的多彈力帶從一隻手轉移到另一隻手，並使其達到適度的張力。現在，用力克服彈力帶的阻力，使胸骨離地面更遠一些。保持這個姿勢兩到三秒，然後回到起始位置。
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