你常常，會覺得腳底板不舒服嗎？路走多一點，站的久一點，就開始感到腳底疼痛？
人類的雙腳，承擔全身體重，不管是走路、上下樓梯、跑步時，雙腳都得吸收數倍
體重的震動力量。當踩在地上時，足弓要往下壓，會把從五隻腳趾頭延伸到腳跟骨
的足底筋膜拉長，足底筋膜的表面有脂肪墊，可用來吸收震動的力量。當腳要往前
推進時，掌趾關節要做背屈的動作，足弓會往上拉得很緊、足底筋膜往前收縮，才
能產生動力前進。因此，在走動時，足底筋膜是動態的變化，扮演著足部天然避震
器的角色，具有維持足弓、給予吸收震動，以及往前推進的力量。特別是附著在腳
跟骨處的足底筋膜，受力最大，是最容易因重複牽扯而發炎、腫脹的位置。晚上休
息後，足底筋膜的發炎液體常累積在此處，隔天一踩地，便出現第一步疼痛，痛到
腳會縮起來，導致許多跑全馬或半馬的跑者，無法行走。

OL最愛的美麗的高跟鞋，也是造成女性「足底筋膜炎」的重大關鍵！
因為穿著高跟鞋，長期下來造成小腿筋膜筋肉緊繃，小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下，
小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小，長期下來腳底壓力變大，便可能造成足底筋膜發炎。

上班久坐，長期穿高跟鞋，也可能造成「髖部屈肌」緊繃，
當你的髖部肌肉緊繃，無法拉長，走路時便會影響到小腿與腳踝活動度，
造成背屈角度過小，同樣導致腳底過多壓力，引發發炎。

伸展小腿肌肉，增加腳踝背屈角度

利用半圓平衡球，扶著桌面或牆壁，進行小腿伸展與背屈練習。
我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌，記得兩者都要伸展到。
　　
後腳直腿，將後腳腳跟往下壓，伸展腓腸肌。單次維持15-60秒後換腳，可以重複四次。
（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）

放鬆髖屈肌

放鬆緊繃的髖屈肌肉，才能在活動時充分讓肌肉拉長，讓小腿與腳踝處在良好的活動範圍中。
將髖部放在按摩滾筒上，來回滾動五次後，在痛點上停留30-60秒鐘。

放鬆小腿筋膜肌肉

先將小腿放在滾筒上，另一隻腳疊在欲按摩的腿上以增加壓力
上下來回滾動五次後，在痛點上停留30-60秒。
接者將小腿度置於滾筒上，做左右的來回滾動，來回五次後，一樣在通點上停留30-60秒。

放鬆腳底筋膜

扶著牆面，將單腳踩在滾筒上進行來回滾動按壓 30-60秒鐘，
若覺得滾筒對於腳底刺激不夠，可以換成按摩球替代。

現在市面上滾筒按摩工具選擇很多，材質愈硬的按摩起來愈痛，
但相對放鬆筋膜的效果也會更顯著，建議使用專門的按摩工具較好

美國Due North Foot Rubz 足底按摩球

只有 4.5 公分的輕小體積 讓你隨行帶著走
方便在家中、辦公室或選擇一個平坦的場地上使用
利用細小顆粒有效刺激穴道幫助肌筋膜舒緩
可透過施力點的壓力來控制按摩的深度

SIDAS 3feet®頂級運動鞋墊 低.中.高足弓

在足跟部位採用凝膠設計
依足跟高低採用不同的大面積凝膠，提升舒適緩震
輕薄透氣表層，前掌緩衝墊 ，提供前掌推進力

多種高端複合材料製成3D立體科技鞋墊
提供雙足絕佳舒適性及足弓支撐
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BLACKROLL® 按摩滾筒

適合所有年齡和運動水準的人
因為可以做出簡單的舒緩動作和隨處即可練習

BLACKROLL®是再生和自我按摩、以釋放肌膜
肌肉和肌肉群的結締組織的理想工具
有助於防止肌肉酸痛
並改善了肌肉的恢復和提高運動表現

SKLZ ACCUROLLER 可調式按摩滾輪球

可用來作肌筋膜放鬆，提昇肌肉柔韌性
提昇靈活度及運動表現
按摩滾輪球可任意拆卸調整多種曲線組合
從肩頸到腳底都能用它來按摩
可直接按壓滾輪球或以手持方式按摩身體
耐用的尼龍帶設計可用來輔助四肢作伸展動作