筋膜訓練：使用筋膜滾筒的頻率和時間

身體是一個的奇蹟：為了能夠坐、站、跳或跑，成百上千的肌肉、肌腱、骨骼和關節每天都在完美共生中協同工作。
為了保持和促進這種靈活性，值得定期訓練筋膜。不僅可以根除結締組織中的沾黏，還可以使筋膜結構更加堅固和富有彈性。
但是，多久練習一次筋膜訓練才真正有意義呢？
您應該何時滾動筋膜並滾動多長時間才能使它們保持柔軟？
有關使用泡沫軸進行訓練的最佳時間的這些問題的答案可以在這裡找到。

1. 泡沫軸訓練參數
眾所周知，重量訓練不應隨意進行，而必須使用特定的訓練參數（例如強度、重複次數和系列）進行，以達到預期目標。
例如，為了鍛煉肌肉，必須完成 2-5 個系列的 6-12 次重複，使用大約 70-85% 的最大力量。
如果改變參數，例如使用最大力量的 90-100%，在 3-5 個系列中重複 1-5 次，那麼肌肉生長會減少，但絕對力量會顯著增加。
這表示，通過重量訓練要達到的目標決定了訓練參數。
滾筒泡沫軸在這方面類似於重量訓練，儘管科學依據並不能追溯到那麼遠。
然而，有一些研究顯示，使用具有各種訓練參數的泡沫軸可以實現訓練。
下表列出了最重要的參數，它們在大多數研究中的使用方式，以及它們如何取得積極效果，尤其是在改善活動能力方面。

2. 筋膜訓練多久練習一次比較合理？
對於有效的筋膜訓練，每週只需在滾筒上進行幾次簡短的訓練通常就足夠了。
根據您是想通過訓練加強筋膜，還是想放鬆粘附的結締組織，我們建議您以不同的頻率滾動筋膜。
為了達到各自的目標，按照以下頻率使用滾筒泡沫軸：

• 收緊和強化結締組織：
  大約每隔一天進行一次筋膜訓練，以增強膠原蛋白並使筋膜不易撕裂。
  為此，用盡可能有力的動作將筋膜滾動到泡沫軸上 。
  提示：動態、跳躍和彈跳運動已被證明是一種有效的結締組織強化訓練方法。
• 鬆動和軟化結締組織：
  如果您想分解舊膠原蛋白並根除粘連，最好每天使用泡沫軸。
  這樣做時，我們建議您以輕柔緩慢的動作進行筋膜訓練。

3.每週應該多久進行一次筋膜訓練？
最近的研究表明，在較長時間內盡可能規律地滾動筋膜非常重要，這樣才能獲得持久的效果。
因此，最好每週計劃至少 3 次筋膜訓練課程 ，以便從應用程序的積極效果中獲益。
如果您的主要目標是放鬆粘附的結締組織，那麼如果您每週比這更頻繁地訓練筋膜，
您可能會體驗到更明顯的效果，這裡我們建議每天滾動相應的身體部位。

4. 滾泡沫軸的強度應該是多少？
滾筒訓練應該是令人不快的，但在任何情況下都不應過度疼痛。
您可以想像一個範圍從 1 到 10 的疼痛量表，其中 1 表示“我沒有任何感覺”，10 表示“救命，我的肌肉在撕裂！”。
不應超過此量表的值 7。如果疼痛太大，你的身體只會釋放不必要的壓力荷爾蒙。
然後，您的筋膜會變得更加亂蓬蓬。如果你稍微降低強度，並保持在所謂的“良好疼痛”範圍內，效果會更好。

您可以通過多種方式改變壓力：

• 通過改變您壓在滾筒上的體重。
• 通過改變滾筒的硬度。
• 通過改變接觸面的大小（它越小，強度越大）

5. 筋膜要滾多長時間？
為了保持筋膜柔軟，您只需在身體的每個部位鍛煉幾分鐘。
我們建議在一個區域滾動大約三分鐘，然後再轉到下一個區域。
在使用泡沫軸進行訓練時，您首先應該讓自己以身體的感覺為導向，
一旦您感覺到正在接受治療的身體部位的壓力明顯減輕，您就可以繼續滾動。
治療特別疼痛的部位時要多加注意。

6. 正確的軋製速度是多少？
為了對您的身體產生積極影響，您不僅必須定期進行筋膜訓練並持續足夠長的時間，還必須確保滾動時使用正確的速度。
在科學研究中，每分鐘 1 厘米的速度已被證明是最佳的。
由於這樣的速度在實踐中可能不可行，我們建議為自己設定每個身體部位每分鐘10 到 60 圈的訓練目標。
快速滾動具有更多的短期動員和變暖效果，而每分鐘較少的滾動對於再生效果和緊張的情況是可取的。

• 用於再生和在緊張的情況下：來回滾動約10秒
• 激活：盡快，使運動保持流暢。

在實踐中，它也被證明可以有效地感知您自己的組織反應，並在疼痛部位逗留直到疼痛明顯減輕。
如果在滾動時遇到疼痛點，請堅持下去，只有在僅剩下三分之一的殘餘疼痛時才繼續滾動。
這樣，您就可以說是自然的內置減速帶。

7.筋膜訓練的最佳時間是什麼時候？
筋膜訓練的最佳時間取決於您的個人目標。
因為滾筒泡沫軸既可以用來在運動前預熱肌肉，也可以用來促進一天漫長的工作或高強度訓練後的恢復。
關鍵是如何使用滾筒：

• 如果您想緩解因久坐或運動後產生的緊張和粘連，我們建議在施加負荷後緩慢滾動筋膜。
• 如果自我按摩的目的是促進短期動員，以幫助熱身和提高表現，您還可以在運動前使用快速運動的滾輪，以刺激血液流動並改善身體感知。

8. 結論：筋膜訓練—多久一次
條條大路通羅馬。與重量訓練不同，可以使用不同的參數實現相同的目標。
這裡推薦的訓練參數是基於最新的科學發現，並輔以我們自己的個人經驗。
如果您在使用泡沫軸訓練時使用這些，您一定會受益匪淺。



 

文章圖片來源：BLACKROLL官網